世界一栄養価の高い食品「アボカド」

女子の好きな食べ物で、健康志向の人も好むアボカド。
それもそのはず、ギネスブックで世界一栄養価が
高い食品として認定されるほど！

成熟した果実を採取し、
追熟させたものを食用とするだけでなく、
アボカドオイルとしても活用されています。

そんなアボカドですが、
調理する際にどれくらい廃棄がでますか？　
価の高いアボカドは、
実は捨てている箇所に栄養分が
ぎっしり詰まっているのです！

今回は、普段捨ててしまうアボカドの
皮と種の栄養効果と食べ方について、
管理栄養士の筆者がご紹介します。

■皮：ポリフェノールがたっぷり

アボカドは皮を剥いて食べるのが一般的ですが、
皮は皆さんどうしていますか？　
捨てているという人が多いと思いますが、
それはとてももったいないんです！

というのも、アボカドが成長する間、
皮は害虫や細菌、強い紫外線から実を守っています。
そのために、皮は抗酸化力の強いポリフェノールを
出し守っています。
皮の濃い緑色は、
そのポリフェノールがたっぷり入っている
証拠でもあるんです。

なので、皮はスムージーやベジブロスの
材料として無駄なく使いたいもの。

また、アボカドの皮には良質の油が含まれているので、
肘やひざ、かかとなど、
皮膚が硬くガサガサになりがちな場所に
優しくこすりつけると、保湿にもなり、
柔らかい皮膚になるんです。

■種：整腸・脂肪排出の効果あり

そして種。当たり前のように捨ててしまっていませんか？
種もこれからアボカドが元気に育つために
ぎっしりと栄養分が詰まっている場所。
さらに多くの“水溶性食物繊維”が
含まれていると言われています。

水溶性食物繊維は腸内環境を整えたり、
脂肪排出をしたりと嬉しい働きがあります。
これは、水に溶ける食物繊維なので、
鍋に水と種を入れ10分ほど沸騰させた白湯を
飲むことでも栄養分を摂ることができます。

他にも低温でじっくりとローストして砕いたものを
サラダに混ぜたり、これをすりつぶして
ふりかけにしたりと、ちょっと一手間加えれば
種まで食べられます。

■実：熱しないで生で食べる

最後に、捨ててしまっている部位ではないですが、
実の食べ方について。

実には、若返りのビタミンとも呼ばれている
抗酸化力の強いビタミンEが豊富。
さらに美容に嬉しいビタミンCもしっかり入っています。
アボカドは熱で酸化しやすい不飽和脂肪酸が多く、
熱に弱いビタミンも入っているので、
生で食べるのがオススメです。

実際に、肥満傾向の人がアボカド1個（136g）を
5週間摂ったところ、総コレステロール値、
悪玉コレステロール値、non HDLコレステロール値
（=総コレステロール値から善玉コレステロール値を
引いたもの）が低下したという報告があります。

コレステロールが高い人は、積極的に野菜サラダに
アボカドを入れて摂りたいですね。

いかがでしたか？　普段捨ててしまうアボカドの
皮と種の栄養効果と食べ方をご紹介いたしました。
アボカドは捨てる箇所がほぼない、
廃棄率0%の食品なんです。

ギネスに掲載されたくらい栄養価の高いものなので、
ぜひ効率よく摂りたいもの。
森のバターとも言われるアボカドを上手に食べ、
便秘を解消したり、美肌を作ったり、
体に嬉しい効果を楽しみたいですね。

栄養バランス即分かり！厚労省も推す「3色チェック法」

コンビニ食や出来合いのもので済ませるとき、
やむを得ず外食になったとき、
自分の選んだメニューが、
栄養バランスの取れたものか心配になりませんか？

そんなときにご紹介したいのが、
食事の栄養バランスがよいか、
そうでないかが簡単にわかる方法。
栄養士のような専門知識がなくても、
栄養の専門書とにらめっこすることもなしに
チェックできるやり方です。

■食物を3カテゴリに分類した「栄養3色運動」

今から60年以上も前から提唱されている
「栄養3色運動」というものがあります。
これは、含まれる栄養素の働きによって
食べものを大きく3つのカテゴリに分類したもので、
食事1回ごとに3カテゴリを万遍なく食べることで、
栄養の偏りが起きないようにしたものです。

現代では、これを「栄養3・3運動」とも言い、
朝食・昼食・夕食の1日3回の食事をしっかり食べること、
毎食「3色食品群」の食品をそろえて食べることを
厚生労働省等が勧めています。

その3カテゴリにわかりやすく
赤、黄、緑の色を付けて分類したのが、以下の内容です。

（1）赤色の食品

血液や筋肉といった体の組織をつくる食品。
肉、魚、卵、大豆、牛乳、チーズなど

（2）黄色の食品

人が活動をする上でエネルギー源となるような、働く力になる食品。
ごはん、パン、芋、砂糖、油など

（3）緑色の食品

体の各機能がスムーズにいくように、体の調子を整える食品。
野菜、海藻、きのこ、果物など

■「3色運動」の活用方法

たとえば、コンビニでサンドイッチとヨーグルトを
買って食べる場合を考えてみましょう。

サンドイッチはパンがメインなので「黄色の食品」に、
ヨーグルトは「赤色の食品」に該当するので、
「緑色の食品」が不足しているのがわかります。
この場合、野菜サラダやフルーツをプラスすると
栄養バランスがぐっとよくなると簡単にわかります。

同じように考えれば、グリーンスムージーとパンで
食事を済ます場合、グリーンスムージーは「緑色の食品」、
パンは「黄色の食品」なので、卵焼きやチーズなどの
「赤色の食品」を一緒に食べればよりよいとわかります。

基本的な3色の分類は、一般的な知識で
十分想像できるもののはずですから、
毎日の食事の中でこの「3色運動」は
誰もが活用できることでしょう。
栄養のバランスが……と気になったときは、
この方法を取り入れてみてはいかがですか？

「スギ花粉」も始まっている!? 花粉症に効くハーブティー4つ

花粉症と言えば春先のイメージがありますが、
実は夏が終わり秋になった時期から既に花粉は飛び始めています。
なんと「スギ花粉」は9月頃から、
「ブタクサ」は年間を通して飛散しているそうなんです。
くしゃみが継続的にでる人や、目がゴロゴロしたり痒いという人は、
花粉症の可能性があります。
でも薬にはあまり頼りたくない…という人は、
花粉症をやわらげるハーブティーがおすすめですよ。

■花粉が飛び始める時期

花粉と言えば、「スギ花粉」がもっとも有名ですが、
実は花粉にはその他にもいろいろな種類があります。
地域によっても飛散する時期は若干異なりますが、
スギはなんと9月頃から、ブタクサは年間を通して
飛散していると言われています。

■花粉症を発祥するシステム

私たちの身体は「花粉」という異物（アレルゲン）が入ると、
それを受け入れるかどうかを判断します。
「排除する」と判断した場合に、アレルゲンに反応する
「lgE抗体」と呼ばれるものができます。
このlgE抗体はアレルゲンとの接触を繰り返すうちに貯蓄され、
許容限度を超えてしまったときに炎症やかゆみ
といった症状を引き起こします。

■薬でもダメ！
そんなあなたはハーブティーを試してみて

花粉症だけど、あまり薬には頼りたくないな、
という人はぜひともハーブを試してみるのも良いでしょう。
ハーブはさまざまな薬効があり、
しかもノンカフェインですので妊娠中の方や授乳中の方にも
安心して試して頂くことができます。
そこで、花粉症に有効とされるハーブをいくつかご紹介しましょう。

●カモミール

抗炎症作用があり、刺激からお肌を保護します。
ハーブティーの蒸気を嗅ぐことで鼻づまりに効果的とされています。

●ネトル

花粉症全般の症状を軽減させると言われています。
また、ビタミンや鉄、カルシウム・マグネシウムなど体に
良い成分を豊富に含みますので、
普段から飲む習慣をつけるのもおすすめです。

●ミント

ミントティーには抗アレルギー作用のある
「ミントポリフェノール」が含まれています。
中でもペパーミントに多く含まれているので、
ミントを選ぶ際にはペパーミントがお勧めです。
鎮痛効果でも知られるミントは、抗菌効果もあるため
花粉をブロックするのに役立ちます。

●エルダーフラワー

欧米で古くから親しまれてきた、
風邪の引き始めにも有効なハーブです。
味はフルーティーで、ハーブ初心者の方にお勧めです。
粘膜を浄化し、呼吸器の軌道を整え、
鼻炎などのアレルギー症状を緩和します。

ハーブが苦手という方ははちみつを入れてみたり、
フルーツティーにしたりとひと工夫することで飲みやすくなりますよ。
生活の中にうまくハーブを取り入れて、辛い「秋花粉症」を乗り切りましょう！

正しい“お白湯”習慣でキレイになろう！

健康と美容によい“お白湯”。
お湯をわかすだけでできちゃうのに美肌効果・ダイエット効果・
アンチエジング効果など、うれしいことがたくさん！　
と注目され続けていますよね。
体に毒をためにくくしてくれて、ほとんどお金もかからない優れもの。
でも作りかたと飲みかたには少しだけコツがあります。

正しい白湯の飲みかたをチェックしておこう！

心と体を温めて代謝をアップ、さらに消化をうながしてくれる“お白湯”。
飲むだけでキレイになれると習慣化している人も多いはずです。
体内の毒素を排出してくれるので、お通じが順調になったり、
ニキビや肌荒れが解消したり、痩せたりといいことばかり。
とはいえ、飲みかたのコツやポイントをはずしてしまうと効果が
じゅうぶんに得られないことも。
そこで今回は、インドの医学アユールヴェーダに学ぶ、
本当に正しいお白湯の飲みかた＆作りかたをチェックしてみましょう！

お白湯を飲むベストタイミングは？

まずは朝起きて1杯

お白湯を飲むべきと推奨されているタイミングは、まず朝起きたとき。
熱いお白湯をすするようにして、時間をかけてコップ一杯飲みます。
朝起きてシャワーで身体の外側を洗い流すように、
身体の内側（胃や腸などの臓器）を温めて洗い流し、
朝のスタート状態に調整してくれるといわれています。
朝起きたときは冷たい水やスムージー、フレッシュジュースを
飲むというかたもいますが、身体を温めてスタンバイするには
温かいお白湯が一番なのです。

食事と一緒に1杯

またお白湯を食事中に飲むことも推奨されています。
いっしょに飲むと、消化を助ける働きがあるからなのです。
食前にお白湯を飲むのではなく、熱いお白湯をひと口すすり、
また食べてひと口すすり……という飲みかたがよいといわれています。
とくにダイエット効果をアップしたいときには食後30分ほどたったころに
お白湯をコップ半分ほど飲むと、
消化も代謝も上げて太りにくい体質になれそうです！

アユールヴェーダ式・正しいお白湯の作りかた

寝つきが悪い、睡眠が浅い。
せっかく0時半にベッドに入って6時間以上寝る時間をつくっても、
ぐっすり快眠できなければ美肌効果も半減してしまいます。
ぐっすり快眠するためには、1日の過ごしかたが重要です。

材料

・キレイな水……適量
・やかん（ホーローなど銅製ものがベスト）

作りかた

1． やかんにキレイな水を入れて強火で沸騰します

2． 沸騰したらフタをとり、湯気が上がるようにします。
　　このとき「風」が入るように換気扇をまわしましょう。
　　泡がフツフツとしている状態に火加減を調節して、
　　そのままの状態をキープします

3． そのまま10分～15分ほどわかし続けます

4． わいたお白湯が飲めるていどに少し冷まして、
　　すするようにして飲みます。
　　残りは保温ポットに入れて持ち歩くと◎

飲みかたのコツ

・ お白湯はできるだけ熱い状態で飲みます。
　ゴクゴク飲まずに、少しずつ冷ましながらすするように飲みます

・ 1日に700ml（コップ4～5杯程度）が目安です。
　1リットル以上飲むと、かえって消化が悪くなるので注意しましょう

【簡単妊活レシピ】便利な常備菜！ 栄養満点！ 秘伝豆のおかかあえ

栄養満点！　秘伝豆のおかかあえ

「秘伝豆」とは青大豆の一種で山形県が主な産地。
食べごたえがあり、味も香りもよい大豆の人気選手です。
アンテナショップでもよく売っているので、見かけたらぜひ買ってみて下さいね。
秘伝豆がない場合は青大豆やひたし豆、普通の大豆（黄大豆）でもOK！

材料（作りやすい分量）

・ 秘伝豆（青大豆）……1カップ
・ だし……600ml
・ 塩……ひとつまみ
・ うすくちしょうゆ……小さじ1
・ 削り節……2.5グラム
・ 水……適宜

作りかた

1． 豆をたっぷりの水にひたしてひと晩おく（常温でOK！　夏は冷蔵庫で保管）。

2． 1を漬け水ごと鍋に入れて中火にかける。
沸騰してきたらアクがでてくるのでていねいにとりのぞく。

3． 火を止めて豆を一度ざるに上げ、湯切りする。

4． 鍋にだし・塩・うすくちしょうゆを入れたら3の豆を加え、弱火で20分間煮る。
火を止めたら鍋のふたをして余熱で蒸す。

5． ホクホクとおいしい豆が煮上がればOK！　
最後に削り節をまぶしてよくあえます。

おいしく作るポイント

・ 豆は必ずひと晩ひたしてふっくら吸水させる！
・ アクとりはていねいに！
・ 柔らかい仕上がりが好きな場合は約30分間煮ると◎！

おだしのうまみをたっぷり吸い上げた、ホクホクの秘伝豆。
削り節をあえることでよりおいしく。冷蔵庫で2～3日保存可能です。
そのまま食べるのにあきてきたら、お肉やトマトと一緒に煮こんだり、
ほかのお野菜と一緒にサラダにするといいですよ。
きざんでハンバーグに練りこんでも◎。

妊活ポイント～大豆の栄養～

完全栄養食と呼ばれる豆類の中でも、大豆類は特にタンパク質と脂質が豊富で
「畑の肉」と称されています。新しい細胞のもととなるタンパク質は、妊活に不可欠。
また大豆には女性に不足しがちなカルシウムや、
疲労回復効果が高いビタミンB1も非常に豊富です。
疲れが溜まると、食欲が落ちてしまい栄養不足や免疫低下、
ホルモンバランスの乱れにつながりかねません。これらは妊活の大敵！　
大豆で妊活をサポートしてくれる栄養をしっかり補給しつつ、
疲れを上手にとり除きましょう。
豆類は食物繊維も豊富なので便通の改善、美肌作りにもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
栄養満点の大豆。その中でもとりわけおいしい「秘伝豆」は、
シンプル調理でもうまみたっぷり、栄養満点！　
毎日のキレイと元気のために、そして妊活のために、ぜひお試しください！

何を食べたいかで体にどの栄養素が足りていないかわかるらしい！

チョコレートやポテトチップス、食べたくなるときありませんか？

時々ありますよね？甘いもの、しょっぱいものが恋しくなるとき。思わず冷蔵庫をあけて物色してしまうこともあるかもしれません。

また「甘いものは疲れをとる」とか言ったりしますし、甘いものが欲しい時はじゃあ体が疲れてるのかなとか思ったりもしますが、これにはきちんと意味があるんだとか。

自分の体内でどの栄養素が足りていないか潜在的に察知して、それに合った食べ物を私たちは食べたくなるんだそうですよ。

栄養士さんたちもそう語っているんだそうです。

では、食べたいものによって体に何が不足しているのか、お話ししますね。

１、チョコレート→マグネシウム

栄養士のショーナ・ウィルキンソン氏は、「推定でも約80%の人は毎日の食事にマグネシウムが足りていないのです」と語っています。

「マグネシウムは炎症を防ぎ、免疫機能を助けるだけでなく、精神のバランスをとって不安感を緩和するなどの役目も果たしてくれます」とも言っているようですよ。

マグネシウムはまた、骨を健康に保つのにも役立つ成分なんですね。

ちなみにマグネシウムが豊富な食べ物は、アボカド・ヨーグルト・バナナ・チョコレートなんだとか。

チョコレートをどうしても食べたくなったときの対処法としては「ダークチョコレート」がおすすめだとウィルキンソン氏。

カカオが多く含まれたビターなチョコを食べれば体にもいいそうです。

マグネシウムを十分に摂取するには、普段の食事で魚・葉物野菜・ナッツ類を食べることが大事だそうです。

２、塩辛いもの→ナトリウム

ポテトチップスなどしょっぱいものを食べたいときは、体が「ナトリウム」を求めているそうです。

「体内のナトリウムのレベルが低すぎる時、塩辛いものが食べたくなるのです。

通常は運動した後やアルコールを飲んだ後など、脱水状態の時にそう感じます」ナトリウムは血圧を調整するのに作用し、体内の水分バランスキープするのにも大事な成分だそうで、「アンチョビやポップコーンの塩味を食べてもナトリウムは摂取できるでしょう」とウィルキンソン氏は語っています。

にんじんやセロリの中にもわずかですがナトリウムは含まれているそうです。

３、パン・パスタ・ごはんなど→トリプトファン

パンやパスタ、白ごはん！好きな方は多いでしょう。

これらの炭水化物が食べたいなぁと切望するときはトリプトファンが足りなくなっているようです。トリプトファンは必須アミノ酸の一種ですが、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を作り出す材料となるのがこのトリプトファンなのです。

セロトニンは睡眠と覚醒のサイクルにも大きな役割を果たすホルモンであり、精神の安定にもかかわってくる非常に大事なものです。

ですのでトリプトファンが不足すれば、セロトニンも不足して人間は気分も落ち込みがちになってしまうのです。

セロトニンとは神経伝達物質の一つで、主に精神の安定や安らぎをもたらしてくれる物質です。

セロトニンがたくさん分泌されていると、小さいことに幸せを感じられるようになり、毎日の生活にハリがでて表情も自然と若々しい印象を保つことが出来ます。

出典:www.tohko-do.com

トリプトファンをたくさん摂取できる食べ物としては卵・くるみ・バナナがありますので、そういったものを毎日食べるようにしてみましょう。

こちらも参考にどうぞ！

心身の安定剤物質『セロトニン』を多く含む食材「５」選

４、肉→鉄分

肉汁がじゅわ～っと出てくるステーキやベーコン、オーブンでローストしたチキンなど、肉が食べたいなと思うときは鉄分が不足しているそうです。

「近年、私たちの体に鉄分が足りなくなっていたのは実は食事に赤身の肉が不足していたからなのです」とはバーンズ女史（どういう人なのか具体的に元記事にも説明がないのですが、栄養士あるいは医療専門家だと思われます）は語っています。

鉄分は酸素を全身に行き渡らせるために働いており、免疫機能にも重要な役割を持っているんだとか。

「鉄分が不足していたら疲れやすくなります」とバーンズ女史も言っています。

そのため少なくとも週に1度は「赤身の肉を食べるようにしましょう」とのことです。ほうれん草・かぼちゃの種・レンズマメ、これらはミネラル・ビタミンの豊富な供給源でもあり、こういった食べ物が鉄分の欠乏も補ってくれるそうなので、是非覚えておいてくださいね。

以上、食べたいもの別、体が必要としている栄養分についてでした。衝動的に「○○を食べたい」などと感じているとこれまでは思ってきましたが、興味深いですね。人の体ってよくできているんですね！

美肌をつくる秋のカキを効果的に食べる方法

「食欲の秋」と言われるだけあって、秋は本当に美味しいものがたくさんあります。

さんまに松茸、栗、かぼちゃ、梨、りんご、柿など、数え上げたらきりがないほど。

なかでも柿には、女性に嬉しい美容効果があるのをご存じですか？

アンチエイジングやむくみ解消、美肌作りにも効果が期待できる成分が豊富に含まれているんです！

今回は、そんな知られざる柿の魅力をご紹介します。

1.　シミ、シワ、たるみ予防

美肌成分と言えば、ビタミンCが有名。美白成分としても効果が期待できるため、

化粧品にも多く用いられていますよね。

実は、柿200g（約1個分）には140mgもビタミンCが含まれているんだとか！

成人の一日分のビタミンC推奨摂取量が100mgなので、

柿を1個食べるだけで一日分のビタミンCを摂取できるんです。

レモンだと、皮ごと丸々一個食べる必要があるので現実的に難しいですが、

柿なら美味しく手軽に摂ることができそうですね。

ビタミンCには、シミのもととなるメラニン色素を薄くする効果と、

メラニン生成を抑制する効果が期待できます。

さらに、肌のハリのもととなるコラーゲンやエラスチンを生成する

繊維芽細胞の働きを促進してくれるんだとか。

柿を食べることでシミを減らしたり、シワやたるみを予防したりと

嬉しい効果が満載なのです。

2.　スッキリむくみ解消

柿にはカリウムも含まれているため、水分の代謝促進や利尿作用にも効果があるそう。

これにより、気になるむくみを解消してくれます。

むくみは放っておくと、溜まった老廃物と合体して脂肪になってしまうので、

余分な水分はしっかり排出する必要があります。

3.　アンチエイジング効果

柿に多く含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があり、

アンチエイジングに役立つそう。

ポリフェノールと言えば、ぶどうを想像する人も多いかと思いますが、

なんと柿のポリフェノール量は、ぶどうの5倍も多く含まれているんですよ。

ほかにも、ビタミンK、B1、B2、カロチン、ミネラルなどを多く含んでいるため

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」という言葉があるほど、

柿は栄養満点なのです。干し柿にした場合でも、同様の効果が得られるんだとか。

美肌のためには、コラーゲンの生成を助けてくれるたんぱく質と一緒に

柿を摂取するのがオススメ。

例えば、ヨーグルトと柿を一緒に食べると、相乗効果が期待できます。

朝食の際にヨーグルトを食べる人も多いと思うので、

柿をトッピングしてみてはいかがでしょうか？

柿のほかにもキュウリなどの野菜を加えて、ヨーグルトで和えるフルーツサラダ

なんていうのもいいかもしれません。

柿とヨーグルトをミキサーに入れれば、手軽にヨーグルトジュースも作れます。

柿の選び方は、柿の葉がぴったりと果実にくっついていて、

葉が四枚きれいに揃っているものがいいのだそう。

食後のデザートにもぴったりな柿。

美味しく食べるだけでビタミンCもポリフェノールも十分摂れるとあれば、

今年の秋のデザートは柿で決まりですね。

梅の滋養パワーが体中に！プチマクロ的「梅醤番茶」で不調スッキリ

昔から食べ物は薬にもなるといわれますが、ちょっと調子が悪い時、身体をリセットしたい時、ストレスでツラい時に取り入れて欲しいのが、梅を使った飲み物です。

今回は、西邨マユミさんの著書『キレイな人は「その一口」を大切にする 正しい食欲のつくり方』から、梅醤番茶（うめしょうばんちゃ）と梅醤葛（うめしょうくず）のレシピをご紹介します。

西邨さんはマドンナの元パーソナルシェフとして知られ、誰でも実践可能な「プチマクロ」を提唱しています。

■1：梅醤番茶

「梅と醤油、濃く淹れた番茶を注ぐだけのシンプルな飲み物ですが、その効果は絶大です。血液を浄化して体調を整えたり、消化吸収機能をサポートするだけでなく、疲労回復、風邪のひきはじめやストレスで身体が弱っているときなど、あらゆる場面で役に立つ万能ドリンクです」（西邨さん）

砂糖の摂り過ぎや肉の食べ過ぎなどで、酸性状態になっている血液をアルカリ性に戻してくれる働きがあり、肉や甘いものを食べた時にもおすすめです。

【材料】

・練り梅（潰した梅干しでも可）・・・小さじ1/2

・醤油・・・小さじ1/4

・おろし生姜・・・小さじ1/8

・濃い目に煮出した番茶・・・180ml

【作り方】

（1）カップに練り梅と醤油とおろし生姜を入れる。

（2）番茶を注ぐ。

■2：梅醤葛

梅と葛にはそれぞれ腸を収縮させる力があるため、腸のぜん動運動を促して便秘の解消に効果を発揮します。反対に下痢の場合には、梅と醤油の量を少し増やすことで症状を緩和することもできるのでぜひお試しを。

さらにお酒の飲み過ぎは身体を酸性にしますが、梅のアルカリ性がこれを中和してくれます。

【材料】

・梅干し（練り梅でも可）・・・小さじ1/2

・葛・・・小さじ１

・水・・・1カップ

・醤油・・・小さじ1/8

・おろし生姜・・・小さじ1/8

【作り方】

（1）梅干しをつぶし、種をとる。

（2）小鍋に葛と、水を少量だけ加えて溶き、残りの水を入れる。

（3）梅干しを加えて混ぜながら煮立たせる。

（4）火を止め、醤油とおろし生姜を加える。

身体のバランスを整えることで、良い状態にするのがマクロビ流。ちょっとした不調を感じたら作ってみましょう

便秘による肌不調を解消！サツマイモのデトックスレシピ

肌のコンディションが悪くなる原因のひとつに便秘があります。
便秘になると自律神経の働きが低下し皮膚の血行も悪くなるので、
肌にツヤがなくなり、ニキビや肌荒れなどのトラブルを起こしやすくなると言われています。
ただでさえ気温や湿度の低下で肌トラブルが多い秋。
サツマイモで美肌を叶える方法をご紹介します。

■肌トラブル＝便秘って本当？

肌と便秘には実は深い関係があります。便秘になると自律神経の働きが低下し皮膚の血行も悪くなるため、ニキビ、肌荒れ、くすみなどの肌トラブルが起こると言われています。慢性の便秘になると、腸の中で悪玉菌などの有害物質が発生してしまい、さらに肌のコンディションが悪化してしまうので注意しましょう。

■サツマイモのデトックス力

サツマイモに含まれる食物繊維には、体内で不要となった老廃物や脂質を体外に排出する働きがあります。
食物繊維には、腸内で膨らみカサを増すことでぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」と、便を柔らかくする作用のある「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、サツマイモにはどちらもバランスよく含まれているので、直接的な便秘に働きかける便秘改善の効果と将来の便秘予防の効果が期待できます。

■ダイエット効果も期待！サツマイモのデトックスサラダ

＜サツマイモのデトックスサラダ＞

＜材料＞2人分

・サツマイモ　100g
・ドライレーズン　大さじ3
・ヨーグルト　1個（80g）・お好みで塩コショウ　適宜

＜作り方＞

1.サツマイモはよく洗い、皮ごと5mm幅のイチョウ切りにした後、水にさらす。
サツマイモは水にさらした後、耐熱容器にキッチンペーパーをひき600wの電子レンジで1分30秒〜40秒加熱しておく。
2.ボウルに1のサツマイモ、ヨーグルト、ドライレーズンを入れ全体を混ぜ合わせたら完成。

「発酵食品（ヨーグルト）×食物繊維（サツマイモ・ドライレーズン）×オリゴ糖（ヨーグルト）」の組み合わせは、腸内環境をよくし、便秘を改善する効果があります。
ヨーグルトには血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあるので、ダイエット効果も期待できます。

秋に美味しいサツマイモを食べて、肌トラブルを改善しましょう！

時間がない朝に作るエナジー朝食：冷えによる便秘を解消「カボチャとさつまいものココット」

こんにちは、夜風も冷たく感じるようになり、
就寝の際はしっかりお布団をかけないと寝冷えしてしまいそうです。
これからますます気温が下がってくるので、気をつけなくてはいけません。

すると、増えてくるのが便秘です。暑い時には水分を多く摂取するので、
むしろ下痢症状の悩みをよく耳にしますが、
気温が下がるにつれ水分を摂らなくなることで便秘に悩む男性も増えてくるようです。
そこで今回は、
便秘解消に効果のある食物繊維たっぷりの「カボチャとサツマイモのココット」です。

▼材料（1人分）

さつまいも......100g
かぼちゃ......100g
とろけるチーズ......大さじ4
コンデンスミルク......大さじ1～2

▼作り方

1. さつまいもを5mm幅くらいに切って器に入れ、5分ほど水にさらす。
   かぼちゃは5mm幅に切る。
2. 容器に、水気をよく切ったさつまいもと、かぼちゃを入れて並べ、
   コンデンスミルクをかけ、上にチーズをのせる。
3. トースターで、全体に火が通るまで15分くらい焼く。
   途中焦げ目がついてきたらアルミ箔をかぶせる。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、
さつまいもに多く含まれるのは後者になります。
消化されずに水分を吸収して便の量を増やし、
腸を刺激して排泄を促します。ビタミンCも豊富なので、
美容効果や免疫力向上にも役立ちます。
かぼちゃにも、食物繊維とビタミンCが豊富に含まれています。

皮は栄養価が高いので、むかずにそのまま使いましょう。
すると色も鮮やかで見栄えよく仕上がります。
サツマイモやカボチャに比べてチーズに火が通るのが早いので、
アルミ箔を被せると、それ以上焦がさずに済み、全体に火が通ります。
野菜は好きなほうどちらかでも構いません。時間のない方は、
あらかじめレンジにかけておくと、できあがりも早くなります。
ホクホクの秋の味覚が、お腹を優しく満たしてくれます。

これでお腹に抱えた不快感ともさよならです。詰まったものは全部出す。
朝からスッキリ。快腸で快調です！

レシピ・文／オガワチエコ

料理研究家。ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールで料理と製菓を学ぶ。
著書に『彼の家に作りに行きたい！純愛ごはん』（セブン＆アイ出版）、
『おにぎらずの本』（泰文堂）など。
道具も調味料もない彼の家で、
いかに間単に失敗なく美味しい料理を振舞うかに特化したレシピ本になっている。
2015年9月11日には新刊『スティックオープンサンドの本』を出版。